نصائح طعام مهمة في الإفطار والسحور
بمناسبة حلول الشهر الفضيل، اقدمت السيدة هند عباس عيسى، من قسم التغذية وعلوم الأطعمة في معهد بحوث الصناعات الغذائية والتغذية، بعض الإرشادات المهمة لاحترام قواعد التغذية الصحيحة في رمضان للحفاظ على صحة جسدكم خلال تأديتكم لصيام شهر رمضان.
رمضان فرصة لتغيير نمط الأكل لتحسين الصحة، والتركيز على تناول الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخفيفة، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة للحفاظ على صحة الجسم. في شهر رمضان المبارك، تعد فرصة مثالية للقيام بالتعديلات اللازمة على نظامك الغذائي، من أجل تحسين توازنه وجودته.
يوجد العديد من مبادئ التغذية السليمة التي يجب اتباعها خلال شهر رمضان، ونحن هنا سنذكر بعضًا من أبرز وأهم تلك المبادئ.
وجبة الإفطار
الإفطار على مرحلتين:
- يوصى بالبدء بتناول بضع حبات من التمر (يعد التمر طريقة رائعة لتناول الإفطار لأنه يحتوي على سكريات طبيعية بسيطة يسهل امتصاصها وتوفر معادن مثل البوتاسيوم والنحاس والمنغنيز ومصدرًا للألياف) ومياه الشرب أو الحليب – توفر الترطيب وتزود الجسم بالسوائل الأساسية، وتوفر المشروبات التي تحتوي على الحليب السكريات والمغذيات الطبيعية – وهي أيضًا جيدة لتناول الإفطار.
- ثم تناول الحساء الساخن لتنبيه المعدة والاستعداد لتلقي الإفطار الخطوة 2: من المرغوب فيه أن تكون بعد نهاية صلاة التراويح، وعادة ما تحتوي هذه الوجبة على الطبق الرئيسي
- من الأفضل تقسيم الطبق الرئيسي إلى ثلاثة أجزاء (يحتوي الربع على نشويات مركبة بطيئة الامتصاص مثل الخبز والأرز – ربع لحم قليل الدسم (لحم أحمر دجاج السمك) – نصفي الخضار المتبقيين.
- من المهم أيضًا الانتباه إلى السلطات، لأنه من المهم أن تحتوي الأطباق على الألياف والفيتامينات والمعادن المهمة للجسم.
- يأخذ في الاعتبار أن اللحم مشوي أو مسلوق (سمك، دجاج بدون جلد، لحم أحمر بدون دهون)، لأن البروتينات ضرورية لتجديد خلايا الجسم.
- من المهم أيضًا احتواء وجبة الإفطار على الخضار المسلوقة أو المطبوخة على البخار، مثل (البروكلي والسبانخ والبازلاء واللوبي والكوسا والجزر)، والتي تزود الجسم بالفيتامينات والمعادن، وكذلك بالألياف الضرورية لصحة الجهاز الهضمي.
وجبة السحور
إنه بمثابة بديل لوجبة الإفطار التي نتناولها في يوم عادي، لذلك يجب أن يحتوي على نفس المكونات الأساسية التي نجدها في وجبة الإفطار، بما في ذلك الخبز (أفضل خبز تان) ومنتجات الألبان قليلة الدسم مثل الزبادي والجبن والبيض والزبادي والسلطة والبقوليات مثل الفاصوليا والحبوب الكاملة.
يُحَثُّ على اِتِّباع الأَمور التالية خِلال الشهر الكريم:
- يتم توصية بتجنب عملية القلي في حدود الممكن، والاعتماد على طرق أخرى لإعداد الطعام.
- يُفضل إزالة الغشاء والدهون عن الدجاج واللحوم قبل إعدادها.
- يُنصح باستخدام منتجات الألبان ذات النسبة المنخفضة من الدهون لتحضير الأطعمة والحلويات.
- من المفضل استبدال الملح بتوابل مختلفة (مثل البهارات والكمون والقرفة والهيل، إلخ) وأعشاب متنوعة (مثل النعناع والبقدونس والزعتر والثوم والبصل).
- من الأفضل تناول وجبتين خفيفتين بين الإفطار والسحور وذلك يمكن أن يتضمن تناول الفواكه الطازجة، وخاصة الفواكه التي تحتوي على الماء البارد مثل لب المشمش، الطماطم، بالإضافة إلى حلوى القطايف المشوية التي لها نكهات رائعة.
- انتظم في شرب الماء في كمية كافية والتأكد من شرب لا يقل عن 10 أكواب يوميًا، كما يجب تناول أطعمة مثل الشوربة والبطيخ والسلطة الخضراء التي تحتوي على نسبة عالية من الماء لترطيب الجسم.
- اجتنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين كالقهوة والشاي والكولا، ولا تنسى إضافة المشروبات الغازية ذات السكر إلى سعرات حرارية في نظام غذائك.
- ينبغي تناول الطعام بحرص وتأنٍ، في الكميات التي تتوافق مع حاجة كل فرد. إذ يؤدي تناول الوجبات الكثيرة إلى اضطرابات في جهاز الهضم وعدم الشعور بالراحة.
- تمارين الرياضة في المساء (لمدة 30 دقيقة) بعد مرور ساعتين من تناول أي وجبة.
